Dieta zbilansowana

Dieta zbilansowana to zdrowa dieta dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Jest
rekomendowana przez dietetyków w celu wyeliminowania nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymania
zgrabnej sylwetki. Nie wymaga głodzenia się ani wielkich wyrzeczeń – nie zalicza się do diet restrykcyjnych.
Opiera się na przyjmowaniu posiłków o wartości kalorycznej dopasowanej do potrzeb energetycznych danej
osoby. Stanowi źródło niezbędnych składników odżywczych: witamin, składników mineralnych, białek,
węglowodanów i tłuszczów.

Zasady diety zbilansowanej

Dieta zbilansowana zakłada częstsze spożywanie posiłków,
ale o mniejszej objętości i kaloryczności. Przewiduje
spożywanie 3-5 posiłków więcej w równych odstępach
czasowych. Wartość energetyczna śniadania powinna
stanowić 30% wszystkich posiłków, a obiadu 40%. Z diety
należy wyeliminować węglowodany proste, czyli przede
wszystkim cukier i wszelkiego rodzaju słodycze oraz białe pieczywo. 50-70% energii potrzebnej organizmowi powinno pochodzić z węglowodanów złożonych – ich źródłem są
rośliny strączkowe, pełne ziarna i warzywa bogate w
skrobię. Źródłem 25-30% energii powinny być tłuszcze takie jak oliwa i olej rzepakowy. W tłuszcze obfitują
również ryby morskie oraz orzechy. Zaledwie 10-15%
energii powinno być czerpane z białek. Ważne jest
zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
dlatego zaleca się spożywanie jak największej ilości warzyw
i owoców, które odznaczają się właściwościami
zasadotwórczymi. Produkty pochodzenia zwierzęcego –
mięso i nabiał – działają zakwaszająco i z tego względu
należy je spożywać w ograniczonej ilości.

Zasady zdrowego odżywiania

Ważne jest utrzymywanie masy ciała na pożądanym
poziomie, dlatego dbaj o dietę i włącz do codziennych zajęć aktywność fizyczną. Ogranicz spożycie produktów
obfitujących w cholesterol, tłuszcze i izomery trans
nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się np. w margarynie. Codzienny jadłospis wzbogacaj
o odpowiednią ilość warzyw i owoców, a także błonnika,
który usprawnia perystaltykę jelit. Zmniejsz spożycie
cukrów, żywności wysoko przetworzonej zawierającej duże
ilości węglowodanów prostych i soli. Zadbaj o różnorodność posiłków. Zrezygnuj z alkoholu lub ogranicz go do minimum. Pamiętaj o wypijaniu 2-3 l wody dziennie.

Produkty, które należy włączyć do diety

Mięso, ryby i drób:

  • chude gatunki mięs – indyk,
    kurczak, cielęcina, królik
  • wołowina
  • ryby, ewentualnie mięczaki,
    krewetki , owoce morza
  • konserwy rybne wyłącznie w
    sosie własnym lub solance

Tłuszcze, oleje i orzechy:

  • oliwa z oliwek, olej kokosowy, rzepakowy
  • masło, masło klarowane
  • migdały
  • orzechy pekan, orzechy laskowe, nerkowce i włoskie
  • pestki dyni i nasiona słonecznika
  • awokado
  • nasiona chia

Napoje:

  • woda mineralna
  • napary i herbaty ziołowe
  • kawa i herbata bez cukru lub słodzone niewielką ilością miodu, stewii lub ksylitolu
  • świeżo wyciskane soki owocowe

Mleko i produkty mleczne:

  • jogurt i mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu
  • serek wiejski i maślanka o niskiej zawartości tłuszczu

Pieczywo i zboża:

  • pieczywo razowe i o niskim indeksie glikemicznym
  • owies, otręby owsiane i mączka kukurydziana
  • pełnoziarnisty ryż i makaron

Owoce i warzywa:

  • różnorodne świeże warzywa i owoce (przynajmniej 5 porcji porcji dziennie)
  • awokado i oliwki w ograniczonej ilości

Soczewica i fasola:

  • wszystkie rodzaje soczewicy, grochu i fasoli (gotowane i konserwowane)

Desery:

  • świeże owoce, galaretki i lody owocowe
  • budyń na odtłuszczonym mleku
  • jogurt 0% tłuszczu

Jaja:

  • z chowu ekologicznego, od kur z wolnego wybiegu

Produkty, które należy ograniczyć w diecie

Mięso, ryby i drób:

  • dania typu fast food
  • wędliny typu salami
  • niksiej jakości mięsa
  • konserwy i pasztety
  • mięso i ryby smażone w głębokim tłuszczu
  • kurczak i ryba w panierce, ryba panierowana

Przekąski:

  • solone i pikantne, z dużą zawartością tłuszczu – min. chipsy, paluszki, chrupki kukurydziane
  • słodkie – ciasta, ciastka, herbatniki, czekoladki, batony

Produkty na śmietanie:

  • śmietanki do kawy
  • serki topione
  • tłuste sery

Mleko i produkty mleczne:

  • pełne mleko
  • mleko skondensowane

Produkty zbożowe:

  • białe pieczywo
  • płatki śniadaniowe

Tłuszcze i oleje:

  • twarda margaryna i smalec
  • potrawy smażone
  • majonez

Twoja waga

BMI (Body Mass Index) to wskaźnik masy ciała, który pozwala stwierdzić, czy nasza waga jest prawidłowa czy też mamy już do czynienia z otyłością.

BMI wylicza się na podstawie prostego wzoru – należy masę ciała podaną w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach podniesiony do potęgi drugiej. Wynik sprawdzamy w tabeli klasyfikacji BMI. Jest to najprostsza metoda obrazująca zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Przekonaj się, czy Twoja waga jest prawidłowa:
 Waga [kg]:
Wzrost [cm]2:
BMI = waga [kg] /wzrost 2 [cm]2

Klasyfikacja otyłości wg WHO na podstawie BMI

  • prawidłowa masa ciała:
    BMI = 18,5 – 24,9
  • nadwaga:
    BMI = 25 i więcej
  • nadwaga bez otyłości:
    BMI = 25 – 29,9
  • I stopień otyłości:
    BMI = 30 – 34,9
  • II stopień otyłości:
    BMI = 35 – 39,9
  • III stopień otyłości:
    BMI = 40 i więcej

Przeprowadzane badania epidemiologiczne wielokrotnie wskazywały, że obwód w talii jest proporcjonalny do określonych zakresów BMI, dlatego kontrolę rezultatów odchudzania należy przeprowadzać również przez regularne sprawdzanie, ile mamy centymetrów w talii..

Klasyfikacja otyłości wg WHO na podstawie BMI i obwodu talii

 klasyfikacja BMI [mężczyźni]Talia w cm [kobiety]Talia w cm
Norma18.5 – 24.9<80<94
Nadwaga25.0 – 29.980 – 8894 –102
Otyłość<30>89>102

Dieta do domu
ul. Jana z Kolna 13
81-746Sopot

tel:+48587436803

dietadodomu@wp.pl